نوشته‌های تازه

چقدر آب بنوشیم؟ نیاز روزانه ی بدن به آب

چقدر آب بنوشیم؟ رقم دقیق برای همه یکسان نیست، ولی بیشتر منابع سلامت برای یک بزرگسال سالم حدود ۲ تا ۳ لیتر مایعات در روز را تقریبی و مناسب می دانند و بخشی از آن از غذا هم تامین می شود. بهترین راهنما، نشانه های بدن شماست: تشنگی کم و ادرار زرد روشن یعنی معمولا به اندازه ی کافی آب می نوشید. در این راهنما، چشمک پلاسکو عوامل موثر بر نیاز بدن به آب، نشانه های کم آبی، روش تشخیص با رنگ ادرار و راه های ساده ی نوشیدن آب بیشتر را آموزش می دهد. این مطلب جایگزین نظر پزشک نیست.

چرا بدن به آب نیاز دارد؟

آب بخش بزرگی از بدن را تشکیل می دهد و در تنظیم دمای بدن، انتقال مواد غذایی، دفع مواد زائد و روان ماندن مفاصل نقش دارد. بدن آب را ذخیره نمی کند و هر روز از راه عرق، ادرار و تنفس مقداری از آن را از دست می دهد. پس باید این مقدار هر روز جایگزین شود. کم آبی خفیف هم می تواند باعث خستگی، سردرد و کاهش تمرکز شود.

نیاز روزانه ی آب چقدر است؟

این عدد به سن، وزن، فعالیت، هوا و وضعیت سلامت بستگی دارد. جدول زیر راهنمای تقریبی است و جایگزین توصیه ی پزشک نیست.

وضعیت	راهنمای تقریبی
بزرگسال سالم	حدود ۲ تا ۳ لیتر مایعات در روز
هوای گرم یا ورزش	بیشتر از معمول؛ قبل، حین و بعد از فعالیت بنوشید
بارداری و شیردهی	بیشتر از معمول؛ مقدار دقیق را از پزشک بپرسید
تب، اسهال یا استفراغ	بیشتر از معمول؛ با نظر پزشک
سالمندان	حتی بدون احساس تشنگی، در طول روز بنوشند

چه عواملی نیاز به آب را تغییر می دهند؟

هوای گرم و خشک: عرق بیشتر یعنی آب بیشتر.
ورزش و کار سنگین: هر چه فعالیت شدیدتر باشد، آب بیشتری از دست می رود.
بیماری: تب، اسهال و استفراغ سریع آب بدن را کم می کنند.
بارداری و شیردهی: نیاز بدن بالاتر می رود.
ارتفاع و تهویه ی خشک: هوای خشک رطوبت بدن را زودتر می گیرد.
رژیم غذایی: میوه و سبزی آب زیادی دارند، ولی غذای شور و پرپروتئین نیاز به آب را بیشتر می کند.

نشانه های کم آبی بدن

بدن قبل از اینکه شدید شود، علائم کم آبی را نشان می دهد:

تشنگی و خشکی دهان
ادرار کم و پررنگ
خستگی، سردرد و کاهش تمرکز
سرگیجه هنگام ایستادن
خشکی پوست و لب

اگر گیجی، ضربان تند قلب، نبودن ادرار برای چند ساعت یا ضعف شدید پیدا کردید، به پزشک یا مرکز درمانی مراجعه کنید.

رنگ ادرار؛ ساده ترین راه سنجش

رنگ ادرار یکی از ساده ترین نشانه هاست. مصرف بعضی ویتامین ها، دارو و غذاها ممکن است رنگ آن را تغییر دهد، پس فقط به عنوان یک راهنما به آن نگاه کنید.

رنگ ادرار	معنی احتمالی
زرد روشن	معمولا آب کافی است
زرد پررنگ	کم آبی خفیف؛ بیشتر بنوشید
کهربایی یا تیره	کم آبی بیشتر؛ در صورت ادامه به پزشک بگویید
تقریبا بی رنگ	ممکن است بیش از نیاز نوشیده باشید

آیا زیاد آب نوشیدن هم ضرر دارد؟

بله، ولی برای افراد سالم نادر است. نوشیدن مقدار خیلی زیاد آب در زمان کوتاه می تواند سدیم خون را پایین بیاورد و خطرناک باشد. اگر بدون تشنگی و به زور آب می نوشید، لازم نیست از نیاز بدن بیشتر مصرف کنید. افراد با بیماری کلیه، قلب یا کبد و کسانی که دارو مصرف می کنند، باید مقدار مایعات را با پزشک خود هماهنگ کنند.

آب از چه منابعی به بدن می رسد؟

آب فقط از لیوان وارد بدن نمی شود. بخشی از آب روزانه از غذا تامین می شود؛ میوه و سبزی هایی مثل هندوانه، خیار، کاهو و پرتقال بخش زیادی از وزنشان آب است و سوپ و آش هم سهم دارند. چای، شیر و دمنوش هم به مقدار معمول جزو مایعات حساب می شوند. نوشابه و نوشیدنی های شیرین هم مایع هستند، ولی به دلیل قند زیاد انتخاب مناسبی برای تامین آب بدن نیستند.

نیاز به آب در کودکان و سالمندان

کودکان نسبت به وزنشان زودتر آب از دست می دهند و در هوای گرم و هنگام بازی سریع تر دچار کم آبی می شوند، پس در طول روز و هنگام بازی به آن ها آب پیشنهاد بدهید. در سالمندان حس تشنگی ضعیف تر می شود و ممکن است بدون احساس تشنگی کم آب شوند، برای همین نوشیدن منظم در طول روز مهم است. برای نوزادان زیر ۶ ماه، شیر مادر یا شیر خشک کافی است و دادن آب بدون نظر پزشک توصیه نمی شود.

بهترین زمان نوشیدن آب چه موقع است؟

زمان معجزه آسایی وجود ندارد و پخش کردن آب در طول روز مهم تر از ساعت دقیق است. همراه وعده های غذا، قبل و بعد از ورزش و هر وقت تشنه شدید، زمان های مناسبی هستند. نوشیدن زیاد درست قبل از خواب هم ممکن است خواب را با رفت و آمد به دستشویی بر هم بزند.

چطور آب بیشتری بنوشیم؟

یک بطری آب همیشه همراه داشته باشید و در طول روز کم کم بنوشید.
همراه هر وعده ی غذا یک لیوان آب بنوشید.
برای طعم، چند برگ نعنا یا برش لیمو به آب اضافه کنید.
میوه و سبزی آبدار مثل هندوانه، خیار و کاهو بخورید.
برای یادآوری، زنگ گوشی را تنظیم کنید.
رنگ ادرار را به عنوان نشانه ی کنترل در نظر بگیرید.

چند باور رایج درباره ی نوشیدن آب

حتما باید ۸ لیوان بنوشیم: این فقط یک قاعده ی تقریبی است و نیاز هر کس فرق دارد.
چای و قهوه جزو مایعات نیست: به مقدار معمول جزو مایعات روزانه حساب می شود.
نوشیدن آب با غذا ضرر دارد: برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی کند.
تشنگی نشانه ی دیر رسیدن کم آبی است: برای بزرگسال سالم، تشنگی راهنمای قابل اعتمادی است، ولی در سالمندان ضعیف تر عمل می کند.

نتیجه گیری

در این مقاله دیدیم که نیاز به آب برای همه یکسان نیست و حدود ۲ تا ۳ لیتر مایعات برای بزرگسال سالم رقم تقریبی مناسبی است. تشنگی، رنگ ادرار و شرایط بدن بهترین راهنما هستند و بیماران خاص باید با پزشک مشورت کنند.